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| 賢く食べる！食事編 |
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家で食べる食事は、分量や栄養バランスなどを自分でしっかりとコントロールできるのがいいところですよね。
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油を使った料理は1品に
油脂は糖分と並んで、とり過ぎないように注意したい栄養素です。
頭ではわかっていても、どの程度までならいいのか実際にわかりにくいですよね。
それで１食に油を使った料理を２品以上食べないと決めてしまいます。
例えばフライとドレッシングを使ったサラダなら、ドレッシングをノンオイルのものにするといった具合に調整してみましょう。
お昼に油を使った料理をとったなら、夜は別のものをとるようにするなど、２食続けてメインのおかずに油を使ったものが重ならないようにします。
これを習慣にすることで、油のとり過ぎが防げます。
油はダイエットの敵ですが、食事をおいしくするといった効果もあるので、完全にシャットアウトするのではなく、賢く取り入れましょう。
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味付けはできるだけ薄味に
濃い味つけにすると、ご飯やパンなどをつい食べ過ぎてしまったり、のどが渇いて飲みすぎたりしてしまいがちです。
ダイエットだからではなく、薄味にして塩分を控える習慣をつけておくと、将来的には成人病の予防にもつながります。
塩、しょうゆ、みそといった塩分を控えても、レモン汁をかけたり、薬味をたっぷり添えたり、ハーブ類を上手につかって、おいしく減塩していきましょう。
トーストにバターやジャムをつけて、ドレッシングのかかったサラダを一緒に・・・といった洋風スタイルの朝食は、手軽に食べられますが、油脂や糖分が多くなりがちです。
その点、ご飯、みそ汁、焼き魚といった和風の朝食は、栄養バランスもよく低エネルギーです。
多少手間はかかっても、ダイエット中の朝食は、和食がベターです。
もし洋食スタイルの朝食にする場合は、パンにはバターかジャムのどちらかだけをつけたり、飲み物は牛乳やノンシュガーのものにするなど、高エネルギーにならないよう工夫が大切です。
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夕食は脂肪を少なめに
人間の体は夜はエネルギーを蓄えたり、体をつくったりするように働きます。
なので夕食は、できるだけ脂肪を控え、体をつくるもとになるたんぱく質を多くするといいです。
低エネルギーで良質のたんぱく質を含むのは、白身魚、貝類、赤身肉（もも、ヒレ）、ささみ、豆・豆製品など、これらの食品をメニューに組み込むように考えましょう。
また揚げ物など油をたくさん使う料理は、夕食にはできるだけ避けたいものです。
肉ならゆでたり、網焼きにするなど、志望を落とす調理法がベストです。
たんぱく質は筋肉や血液など体をつくるもとになるほか、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素です。
ダイエット中でも女性なら、１日60ｇのたんぱく質は必要です。
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よく噛んで食べるものを１品は入れる
脳に満腹になったことが伝達されるには、食事を始めてから20〜30分かかるそうです。
つまり10分くらいで食事を終えてしまう早食いタイプの人は、脳に知らせが届いて満腹感を感じる前に大量に食べ過ぎてしまいます。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じることができて、少量でも満足できます。
よく噛んで食べなければいけないものをメニューに組み込むと、必然的にゆっくり食べられるようになります。
ゴボウなど繊維質のものや、硬めにゆでた豆、小魚、また野菜類は大きく切って硬めにゆでるなど、食べるのに時間がかかる調理法を工夫すると効果的です。
☆ オススメの低エネルギー素材
食事のエネルギー量を下げるには、素材を上手に選ぶことが重要です。
野菜類のほか、こんにゃく、きのこ、海藻類などを、メニューに組み込むようにしましょう。
炒め物やスープなどに、これらの食品を加えればボリューム感もでて、低エネルギーなのに食べごたえもでてきます。
しかも食物繊維やミネラル、ビタミンといった栄養素をしっかり補給することができます。
コンニャクは日持ちしますし、海藻類は乾燥タイプなら保存がきくので、ぜひストックしておきましょう。
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