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| おいしい雑穀の種類 |
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☆ 玄米・発芽玄米
玄米は稲からもみ殻だけを除き、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なぬか層や胚芽を残したお米です。
発芽玄米は玄米を水につけて発芽させたもので、酵素の働きで玄米のぬか層がやわらかくなり、ミネラルが消化吸収されやすくなっているほか、抗酸化力もアップしています。
白米と同様に炊けるので扱いやすいです。
☆ 押し麦・丸麦
大麦の外皮を取って精製し、過熱して平たく押しつぶしたのが押し麦で、精製してたてに割ったのが丸麦です。
どちらも食べやすく、消化をよくするために考えられた加工法です。
食物繊維やカルシウムが特に豊富で、適度な歯ごたえがあるのが特徴です。
米に１〜２割混ぜて炊くのが一般的で、ぱらりとした炊き上がりになります。
☆ あわ
小さな黄色い粒状をしたイネ科の穀物です。「うるちあわ」と「もちあわ」とがあり、「もちあわ」のほうがポピュラーです。
ビタミンやミネラルに富み、脳の機能を高めたり味覚を正常に保つ亜鉛も豊富です。
たんぱく質も多い栄養価の高い食品で消化吸収にも優れています。
米と一緒に炊くとふわっとした食感が楽しめます。
☆ きび
あわとよく似た小さい黄色い粒状のイネ科の穀物です。「うるちきび」と「もちきび」とがあり、粘りのある「もちきび」のほうがポピュラーで、柔らかくもちもちとした食感が特徴です。
鉄やビタミンB1が多いほか、亜鉛やたんぱく質も豊富です。
ほのかな甘みとこくもあり、粉にしてきび団子やお餅に利用されています。
☆ ひえ
ごく小さなグレーがかった粒状のイネ科の穀物です。
食物繊維をたっぷり含み、たんぱく質や脂質、鉄、亜鉛が多いのも特徴です。
ひえはアレルギーを起こしにくい食品といわれています。
少しほろ苦く、あっさりとした風味があり、米に混ぜて炊いたり、おかゆに加えてもおいしいです。
☆ はと麦
イネ科の植物の実で、粒状のものと細かく砕いたものとがあります。
たんぱく質を豊富に含み、昔から漢方の生薬にもなっています。
血流を促して水分代謝をよくし、肌荒れやニキビを防いだり、利尿作用や鎮痛作用もあるとされます。
独特のプチプチした食感で、米に混ぜたり、お茶としても飲まれています。
☆ そば米
そばの実から堅くて黒い殻を取り除いたものです。
通常そばは粉にひいて麺にされますが、昔から粒のまま穀物としても食べられています。
食物繊維やカルシウム、ビタミンB群が多く、ビタミンＰの一種のルチンも豊富です。
ルチンは毛細血管を丈夫にして、血液の流れをスムーズにしたり、脳卒中などの血管障害を予防します。
そば米は香ばしい風味があって、おかゆや雑炊にするとおいしいです。
☆ アマランサス・キヌア
どちらも中南米で古代から栽培されてきたもので、その栄養価の高さから近年注目されている穀物です。
食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富で、アマランサスは食物繊維が白米の15倍！カルシウムは32倍！鉄は12倍！など驚異的な多さです。
米や麦などにアレルギーがある人用の代替食品としても利用されています。
米に混ぜて炊いたり、クッキーやケーキなどにも利用できます。
☆ 黒米・赤米
どちらも古代米と呼ばれるもので、玄米の果皮に含まれる色素が黒いのが黒米、赤いのが赤米です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが多く、黒や赤の色素には抗酸化成分であるポリフェノールも含まれています。
滋養強壮効果の高い不老長寿の米として、薬膳料理にも使われています。
やや堅めなので白米などとブレンドしたほうが食べやすく、炊く前に1時間以上浸水させるのがおいしく炊くコツです。 |
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